“กำลังลดน้ำหนัก” ประโยคสุดฮิตติดของใครหลายๆ คน และหลายคนคงจะเคยได้ยินมาบ่อยๆ ว่า ถ้าอยากลดน้ำหนักแบบปลอดภัย ให้เริ่มต้นจากการออกกำลังกาย ซึ่งเมื่อคุณหันมาออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน หรือแม้กระทั่งเข้ายิมหรือฟิตเนสหรูๆ แต่เชื่อได้เลยว่า มากกว่า 50% มักจะไม่สามารถลดน้ำหนักได้ คุณเคยสงสัยไหมว่า ทำไมทั้งๆ ที่เราก็ออกกำลังกายต่อเนื่องมานานแล้วนะ แต่ทำไมน้ำหนักตัวของเราถึงไม่ลดลงสักที
วันนี้เราชวนคุณมาเปลี่ยนรูปร่างด้วย 4 ขั้นตอนง่ายๆ เพื่อลดน้ำหนัก และสร้างกล้ามเนื้อ ภายใน 30 วัน! ถ้าอยากเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและรูปร่างของตัวเองแล้วเราไปดู 4 ขั้นตอนง่ายๆ นี้กันเลย
ขั้นตอนที่ 1 : ระวังเรื่องการทานอาหารในแต่ละมื้อ และปรับพฤติกรรมการกิน
ก่อนอื่นต้องระวังเรื่องของอาหารที่รับประทานเข้าไปในแต่ละมื้อเสียก่อน โดยพยายามลดปริมาณน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรต ทานน้ำผึ้งแทนน้ำตาล เพิ่มการทานผักผลไม้ และอาหารที่มีกากใยมากขึ้น
ถ้าเป็นคนทานเก่ง ทานจุบจิบทั้งวัน ก็อาจจะเริ่มจากเปลี่ยนจากขนมขบเคี้ยวเป็นหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำก่อน แล้วค่อยๆ ลดปริมาณลง หรือถ้าชอบดื่มชา กาแฟ หรือน้ำอัดลมก็อาจจะลองลดปริมาณน้ำตาลในเครื่องดื่ม หรือ เปลี่ยนเป็นชนิดที่ให้พลังงานน้อยลง
ขั้นตอนที่ 2 : การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
วิ่ง 30 นาทีต่อวัน : หากมันยากในตอนแรกแนะนำเริ่มจากการเดินเร็วก่อน จากนั้นค่อยเปลี่ยนมาเป็นวิ่งเป็นเวลา 30 นาที ต่อวัน วิธีนี้จะช่วยให้เผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินเร็วถึง 2.5 เท่า และในไม่ช้า คุณก็จะเห็นการเปลี่ยนแปลงของรูปร่างของคุณ
ว่ายน้ำ : อย่างน้อย 30 นาที 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการเคลื่อนไหวต่อเนื่อง เพราะการออกกำลังกายในน้ำจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยการว่ายน้ำอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 1 ชั่วโมงจะช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้ถึง 500 แคลอรี่
การขี่จักรยาน : เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานที่คุณสามารถทำได้ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก สามารถทำการปั่นจักรยานง่ายๆ สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง ก็จะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้
ขั้นตอนที่ 3 : กำจัดไขมันส่วนเกินหน้าท้องให้แบนเรียบ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ก็จริง แต่จะไม่ทำให้หน้าท้องแบนอย่างแน่นอน ซึ่งคุณสามารถลดน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้โดย
1. สูดลมหายใจเข้าท้อง
เพียงแค่หายใจเอาอากาศทั้งหมดเข้าไปในปอด แต่หาเริ่มฝึกครั้งแรกอาจจะยากสักหน่อยแต่เมื่อกล้ามเนื้อของคุณแข็งแรงขึ้นมันจะทำให้การออกกำลังกายท่านี้ง่ายมาก
ขั้นตอนง่ายๆ โดยนอนราบกับพื้น งอเข่า เริ่มเกร็งกล้ามเนื้อหน้าทอง แล้วสูดลมหายใจเข้าไปให้ลึกให้ได้มากที่สุด และกลั้นลมหายใจ 15-20 วินาที หายใจออกอย่างช้าๆ เบาๆ จนหมดปอดและค่อยๆ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำซ้ำ 10 ครั้ง รวม 3-4 ครั้งต่อวัน แล้วอีก 2-3 สัปดาห์ต่อมาจะสังเกตเห็นว่าเอวของคุณมีขนาดเล็กลง
2. ท่าแพลงก์
ท่าแพลงก์ง่ายๆ แบบนี้ มีประสิทธิภาพมาก เพียงทำ 2-3 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 30 วินาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาไปเรื่อยๆ นอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ช่วยยืดเส้น คลายความเครียด และบรรเทาอาการปวดหลังได้อีกด้วย
ขั้นตอนที่ 4 : การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
1. ท่าครันช์ (Crunches)
เหมือนกับการทำท่าชิทอัพ แต่ต่างกันตรงที่ให้ยกลำตัวด้านบนและยกขาขึ้นไม่สูงมาก พร้อมกับเกร็งหน้าท้องไปด้วย ซึ่งมีหลายท่าให้เลือก การออกกำลังกายชนิดนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อลำตัวแข็งแรง
2. ท่ายกขา
เริ่มต้นจากการนอนหงายราบไปกับพื้น และวางมือทั้งสองไว้ข้างลำตัว แล้วค่อยๆ ยกขาขึ้น 10-15 ครั้ง คุณจะเริ่มสังเกตเห็นความเปลี่ยนแปลงในเวลาเพียง 30 วัน
Trips
หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วไม่ควนอาบน้ำทันที เนื่องจากขณะออกกำลังกายเลือดจะสูบฉีดจากหัวใจออกไปทั่วร่างกาย เป็นเหตุให้ร่างกายเกิดความร้อน และรูขุมขนที่ผิวหนังก็ขับเหงื่อออกมา เพื่อพยายามลดอุณหภูมิในร่างกายลง หากเราอาบน้ำเย็นหลังจากการออกกำลังกายเสร็จใหม่ๆ หลอดเลือดที่ชั้นใต้ผิวหนังจะหดตัวลงทันที ส่งผลให้ร่างกายและหัวใจปรับอุณหภูมิไม่ทัน และทำให้ระบบภูมิคุ้มกันมีประสิทธิภาพลดลง จนทำให้มีความเสี่ยงในการเป็นไข้ หรือไม่สบายได้
ดังนั้นหลังออกกำลังกาย ควรนั่งพักให้ตัวแห้งจากเหงื่อ หรือให้อุณหภูมิในร่างกายที่ร้อนๆ ลดลงก่อนสัก 30 นาที (หากมีการคูลดาวน์หลังออกกำลังกาย 15 นาทีแล้ว นั่งพักต่ออีก 15 นาทีก็ได้) จากนั้นเลือกอาบน้ำที่ไม่ร้อนหรือไม่เย็นจัด หรือน้ำในอุณหภูมิห้อง จะช่วยลดความเสี่ยงในการลดประสิทธิภาพในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายได้
ขอบคุณที่มา : brightside
ติดตามข่าวสารอีกมากมายได้ที่ อ่อนแอ
